A dieta ergogênica está baseada na amplamente divulgada Guia da Pirâmide Alimentar publicada pelo Departamento da Agricultura dos Estados Unidos, a qual inclui cinco grupos básicos: frutas, vegetais, lacticínios, e alimentos ricos em proteínas. Açúcares e gorduras provêem calorias extra depois que as necessidades de alimentação dos outros grupos já tiverem sido atendidas.Ao ingerir as quantidade adequadas de calorias de uma variedade de alimentos, você irá satisfazer suas necessidades de macro-nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras) e micro-nutrientes (vitaminas, minerais).
Carboidratos - Uma dieta rica em carboidratos eleva as reservas de glicogênio, a energia para os músculos, e melhora a performance atlética em geral. Do volume de calorias diárias, de 60% a 70% devem vir de carboidratos como pães, cereais, massas, grãos, vegetais e frutas.
Diferentes alimentos ricos em carboidratos podem afetar o seu nível de energia de forma variada. A taxa de digestão é expressa como "índice glicêmico". Alimentos com alto índice glicêmico liberam energia rapidamente na corrente sangüínea, enquanto os com moderado ou baixo índice glicêmico liberam sua energia mais lentamente. (Entretanto, tenha cuidado com a velha idéia que açúcares simples sempre são digeridos rapidamente e causam largas flutuações no açúcar no sangue, e que todos os carboidratos complexos, como pão, são digeridos mais lentamente e não causam flutuações no nível de açúcar no sangue. Isso parece estar errado.)
Se você se exercita por um período maior do que uma hora, começará a esvaziar seus músculos de glicogênio. Ao consumir de 30 a 75 gramas por hora de carboidratos com alto índice glicêmico em forma líquida ou sólida enquanto se exercita, você pode minimizar esse efeito.
Depois de uma competição ou treino longo, suas reservas esvaziadas de glicogênio nos músculos deve ser reabastecidas, especialmente se você irá se exercitar novamente dentro das próximas 8 horas. Coma pelo menos 50 gramas de carboidratos com alto índice glicêmico logo após a atividade física, e consuma o total de pelo menos 100 gramas de carboidratos com alto índice glicêmico nas primeiras 4 horas. Alimentos com moderado índice glicêmico podem ser adicionados nas próximas 18 a 20 horas com o objetivo de consumir pelo menos 600 gramas de carboidratos durantes as 24 horas seguintes ao treino intenso ou competição.
Gordura - Definitivamente gordura é uma importante fonte de energia, particularmente para atletas envolvidos em atividades longas e de baixa intensidade. (para atividades curtas de alta intensidade, carboidrato é a fonte primária de energia.) Em torno de 20% das calorias em dietas para elevar a performance devem vir de gordura (1), a maior parte sendo gordura insaturada como óleos vegetais e de peixes.
Proteína - As proteínas desempenham um papel pequeno na produção de energia, contribuindo somente de 5% a 10% da energia usada durante os exercícios prolongados. Embora a recomendação atual seja de 0,4 gramas diárias de proteína para cada 1/2 kg de peso corporal, a maioria das pessoas fisicamente ativas precisa de um pouco mais. Atletas envolvidos em exercícios pesados de resistência, ou em eventos de duração prolongada, podem requerer de 0,7 a 0,9 gramas diárias por cada 1/2 kg de peso corporal. Mesmo essa quantidade é relativamente fácil de ingerir, já que 85 gramas de peixe ou frango contém de 20 a 24 gramas de proteína.
Proteína - As proteínas desempenham um papel pequeno na produção de energia, contribuindo somente de 5% a 10% da energia usada durante os exercícios prolongados. Embora a recomendação atual seja de 0,4 gramas diárias de proteína para cada 1/2 kg de peso corporal, a maioria das pessoas fisicamente ativas precisa de um pouco mais. Atletas envolvidos em exercícios pesados de resistência, ou em eventos de duração prolongada, podem requerer de 0,7 a 0,9 gramas diárias por cada 1/2 kg de peso corporal. Mesmo essa quantidade é relativamente fácil de ingerir, já que 85 gramas de peixe ou frango contém de 20 a 24 gramas de proteína.
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